Hovedpude og søvn. Hovepuder er vigtige.

Søvnproblemer

Søvnproblemer er udbredt blandt voksne danskere, og omfanget af søvnproblemer er til dels afhængigt af den enkeltes livsstil, adfærd, psykologiske tilstand og faktorer i det omgivende miljø. Voksne har generelt behov for at sove 6-9 timer i døgnet, men der er store individuelle forskelle, og det er helt normalt, at man indimellem vågner i løbet af natten, og at kvaliteten af ens søvn varierer dag for dag. I denne rapport viser vi, at langvarige søvnproblemer til gengæld er forbundet med øget risiko for stress, overvægt, type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og for tidlig død. Hvis man har søvnproblemer, er der en vis videnskabelig dokumentation for, at man kan have gavn af tæt på sovetid at undgå koffein, alkohol, meget energi- eller fedtrig mad samt lys fra computerskærme, tablets og lignende. Et roligt, mørkt og veltempereret soveværelse og det at være fysisk aktiv i løbet af dagen kan muligvis også have positiv betydning for søvnen hos nogle personer. Søvnproblemer kan desuden hænge sammen med en række strukturelle forhold i hjemmet eller på arbejdspladsen (f.eks. mængden af opgaver og krav, graden af indflydelse på arbejdssituationen samt kvaliteten af den sociale støtte), som det kan være vanskeligt direkte at gøre noget ved som enkeltperson. Søvnproblemer kan være så alvorlige, at der kræves behandling med f.eks. sovemedicin eller psykologisk søvnbehandling, der har vist sig mindst lige så effektiv som behandling med sovemedicin. Psykologisk søvnbehandling består som regel af kombinationer af forskellige søvnbehandlingsteknikker og livsstilsråd. Søvnproblemer udgør med andre ord et vigtigt folkesundhedsproblem, som der kan gøres noget ved. Derfor bør fremtidige forebyggelsesstrategier inddrage en vurdering af søvnproblemer på lige fod med andre kendte risikofaktorer som usund kost, rygning, højt indtag af alkohol, fysisk inaktivitet og dårligt mentalt helbred, og man bør herunder overveje bedre adgang til psykologisk søvnbehandling, der er bivirkningsfri og lige så effektiv som kronisk behandling med sovemedicin.

Definition af søvnproblemer

Søvnproblemer er symptomer og gener, der er forbundet med søvn. Dårlig søvnkvalitet omfatter vanskelighed med at falde i søvn, oplevelsen af mangel på sammenhængende søvn og for tidlig opvågning trods tilstrækkelig mulighed for at sove. Søvnproblemer omfatter også kort (mindre end 6-7 timer) eller lang søvn (mere end ni timer). Søvnens basale fysiologi Søvn inddeles i let søvn, dyb søvn og drømmesøvn. Søvnstadierne veksler frem og tilbage natten igennem i perioder af ca. 90 minutters varighed. Søvnpresset og døgnrytmen regulerer tilsammen dybden og varigheden af søvnen, og søvnpresset stiger, jo længere tid man har været vågen. Døgnrytmen svinger i ca. 24-timersperioder, reguleres bl.a. af lys og er uafhængig af mængden af forudgående søvn eller vågenhed. Det er endnu ikke fuldt klarlagt, hvorfor vi sover, men en ting er sikker: uden søvn nedsættes hjernens funktion – selv blandt raske mennesker, og meget tyder på, at en af søvnens vigtigste funktioner er vedligeholdelse af hjernens funktion. Selv ved moderat SØVN OG SUNDHED.

Søvnunderskud

Ved søvnunderskud (mindre end seks timer) nedsættes koncentrations- og reaktionsevnen, og hukommelsen forringes, og dette kan ikke indhentes af en weekend med ekstra søvn. Kronisk søvnmangel medfører på den ene side en svag permanent systemisk inflammation og på den anden side
en klar forringelse at immunsystemets normale funktion kendetegnet ved f.eks. en øget modtagelighed for infektioner.

Søvnlængde

Voksne har generelt behov for at sove 6-9 timer i døgnet, men der er store individuelle forskelle. De fleste voksne sover 7-9 timer i døgnet, og den gennemsnitlige søvnlængde (ca. 7,5 timer i døgnet) har ikke ændret sig betydeligt over de seneste 20 år. Voksne danskere sover i gennemsnit ca. 45
minutter længere i weekenden end til hverdag og ca. 20 minutter længere om vinteren end om sommeren. På en gennemsnitlig ugedag sover kvinder lidt mere end mænd.

Søvnproblemer

Omkring 10% voksne danskere angiver ifølge den sidste nationale sundhedsprofil at have været meget generet af søvnproblemer inden for deseneste 14 dage, og yderligere 30% har været lidt generet. Dette har været nogenlunde uændret i de sidste tre år.

Samfundsmæssige konsekvenser af søvnproblemer

Der er betydelige samfundsmæssige omkostningerforbundet med både søvnproblemer og -sygdomme. Eksempelvis er søvnproblemer forbundet med øget medicinforbrug og øget antalkonsultationer hos egen læge, nedsat produktivitet og øget fravær fra arbejde. De største indirekte udgifter associeret med søvnproblemer og -sygdomme vedrører nedsat arbejdsproduktivitet, som på basis af resultaterne af en amerikansk undersøgelse årligt ville svare til 7,8 mistede dage for hver fuldtidsbeskæftigede dansker.

Overvægt

Mange videnskabelige undersøgelser har fundet, at kort søvn er forbundet med overvægt hos voksne. En mulig mekanisme er, at søvnproblemer påvirker appetitten; f.eks. kan mangel på dyb søvn forandre spisevanerne i retning af flere mellemmåltidermed mere fedt og sukker, hvilket kan øge risikoen for overvægt.

Diabetes

Der er mange videnskabelige undersøgelser, der viser, at søvnproblemer er en risikofaktor for udvikling af type 2-diabetes. Både dårlig søvnkvalitet og kort eller lang søvnlængde er forbundet med øget risiko for at udvikle type 2-diabetes. Mekanismerne bag sammenhængen er endnu ikke fuldt afklarede.

Hjerte-kar-sygdom

Mange videnskabelige undersøgelser viser, atkort søvn og dårlig søvnkvalitet er forbundet meden øget risiko for udvikling af hjerte-kar-sygdom. Mekanismerne er ikke fuldt klarlagt, men inkluderer sandsynligvis fedme, forhøjet blodtryk, diabetes ogforhøjet kolesterolniveau. Mange videnskabelige
undersøgelser finder desuden en højere forekomst af hjerte-kar-sygdom blandt dem, som sover mere end otte timer, men det kan skyldes, at lang søvn er en markør for underliggende sygdom.

Kræft

Der er kun få videnskabelige undersøgelser, hvor man har set på søvnens betydning for at få kræft. I disse få undersøgelser har man ikke påvist en sammenhæng mellem søvn og risiko for kræft.

Stress

Mange undersøgelser bekræfter, at stress og belastende livsbegivenheder kan udløse søvnproblemer. Mens søvnproblemerne ofte er forbigående, kan de for nogle mennesker i sig selv være en stressfaktor,som bidrager til at vedligeholde søvnproblemerne, selv længe efter at de belastende omstændigheder, som udløste søvnproblemerne, er overstået. Søvnproblemerne kan desuden bidrage til øget stressfølsomhed, lavere livskvalitet og flere bekymringer i dagtimerne og derved skabe en ond cirkel.

Arbejdsmiljø

Flere faktorer i det psykosociale arbejdsmiljø er forbundet med søvnproblemer, men der mangler undersøgelser, der kan dokumentere, om disse faktorer er årsagen til søvnproblemer. Mange undersøgelser viser, at personer, der oplever høje krav i arbejdet, har større risiko for søvnproblemer.
Lidt færre undersøgelser viser, at personer, der oplever god social støtte i arbejdet eller stor grad af indflydelse i arbejdet, har lidt lavere risiko forsøvnproblemer.

Skiftearbejde

Mange undersøgelser viser, at personer med skiftearbejde har flere søvnproblemer end personer med fast dagarbejde. Søvnens kvalitet og længde påvirkes negativt i forbindelse med nattevagtereller tidlige morgenvagter. Derimod påvirker aftenvagter ikke søvnlængden. Det er generelt enfordel i forhold til søvnen, at vagterne roterer med uret (f.eks. fra dag til aften til nat) frem for mod uret (f.eks. fra aften til dag til nat).

Kost

Den videnskabelige litteratur om kost og søvn er begrænset. Der er dog mange undersøgelser, der tyder på, at koffein og alkohol kan give søvnproblemer. Af lidt færre undersøgelser fremgår det, at fødevarer, der indeholder aminosyren tryptofan (f.eks. mælk, banan og mandler), kan øge søvnlængden
lidt, og at fødevarer, der indeholderstoffet melatonin (f.eks. komælk), kan påvirke søvnrytmen positivt. Endelig er der en del undersøgelser, der viser, at et stort indtag af energi- og fedtrige fødevarer kan afkorte søvnlængden. Der findes kun få videnskabelige undersøgelser om betydningen af kosttilskud for søvnproblemer. Derer derfor p.t. utilstrækkelig med dokumentation til at drage konklusioner om kosttilskud og søvnfremmende midler.

Fysisk aktivitet

Flere store metaanalyser viser, at både akut og regelmæssig fysisk aktivitet forbedrer søvnkvaliteten og øger søvnlængden. Effekten af den fysiske aktivitet varierer sandsynligvis med køn, alder, træningstilstand, træningstype, træningstidspunktog hyppigheden af træningen. Det er mere
usikkert, om effekterne af den fysiske aktivitet på søvnen påvirkes af træningsintensiteten. Antalletaf vel gennemførte studier er dog begrænset, og de fleste af undersøgelserne omfatter udelukkende unge raske mænd, der dyrker konditionstræning af moderat intensitet. Det er derfor usikkert, om samme effekter kan overføres til utrænede, kvinde og andre aldersgrupper.

Rygning

Der er begrænset videnskabelig litteratur om sammenhængen mellem rygning og søvnproblemer. Nogle undersøgelser viser, at rygning kan øge graden af søvnproblemer, og få undersøgelser tyder på, at også passiv rygning kan øge graden af søvnproblemer. Derudover viser nogle enkelt stående undersøgelser, at rygestopprodukter kan mindske omfanget af søvnproblemer i forbindelse med rygeophør, og at søvnproblemer kan have en negativ effekt på rygeres tilbøjelighed til at stoppe med at ryge samt at fastholde et rygestop.

Hovedkonklusion og sammenfatning af alle punkter

Stående undersøgelser, viser at rygestopprodukter kan mindske omfanget af søvnproblemer i forbindelse med rygeophør, og at søvnproblemer kan have en negativ effekt på rygeres tilbøjelighed til at stoppe med at ryge samt at fastholde et rygestop. Lys, støj og værelsestemperatur. Det er veldokumenteret, at lys kan forskyde aktiviteten i ”hjernens indre ur”, så den biologiske døgnrytme ikke følger det ydre døgn. En sådan forskydning vil medføre vanskeligheder med at falde i søvn. En del undersøgelser viser, at arbejde med computere sent om aftenen kan give besvær med at falde i søvn. Mange undersøgelser viser, at støj over 30 decibel i soveværelset medfører søvnproblemer, og af en del undersøgelser fremgår det, at for lav eller især for høj temperatur i soveværelset kan påvirke søvnkvaliteten negativt. Medicinsk søvnbehandling Benzodiazepiner og benzodiazepinlignende stoffer bruges som sovemedicin. Det er veldokumenteret, at de har en række alvorlige bivirkninger (f.eks.udvikling af tolerans, fysisk og psykisk afhængighed samt påvirkning af hukommelse, koncentrationog motorik). Desuden er der nogle enkeltstående undersøgelser, der tyder på en øget risiko for demenssamt overdødelighed ved vedvarende brugaf stofferne. Disse potentielle bivirkninger gør, atlægemidlerne til behandling af søvnproblemer kun anbefales anvendt kortvarigt, og kun hvor psykologiske behandlingsteknikker ikke har effekt. En delundersøgelser viser en vis effekt af melatonin til behandling af søvnproblemer hos personer medforstyrret døgnrytme (f.eks. pga. skiftearbejde ellerjetlag). Der er ikke dokumentation for, at melatonin kan bruges til behandling af søvnproblemer generelt, og betydningen af langtidsbehandling med melatonin er endnu uafklaret. Psykologisk søvnbehandling. Psykologisk søvnbehandling (først og fremmest stimulus-kontrol-terapi, afspændingsteknikker og kombineret kognitiv adfærdsterapi) har vist siglige så effektiv som sovemedicin og foretrækkesaf de fleste patienter med søvnproblemer. Pga. de kendte bivirkninger ved sovemedicin anbefaler detamerikanske akademi for sovemedicin (AmericanAcademy of Sleep Medicine), at søvnproblemer behandles med psykologiske behandlingsmetoder, når det er muligt. Udbredelsen af psykologisksøvnbehandling er fortsat begrænset, bl.a. pga. mangel på kvalificerede behandlere. Psykologisksøvnbehandlingen er desuden endnu ikke etoffentligt tilbud og heller ikke tilskudsberettiget. Et muligt alternativ kan være selvhjælpsbehandlingerog internetbaseret psykologisk behandling, omend effekten endnu er usikker.